Granola med tahini og æggehvider
Yoghurt, bær og granola - en himmelsk kombination, perfekt til både morgenmad og sunde mellemmåltider. Desværre er mange af de købte granola- og muesliprodukter proppet med sukker, hvilket kan tage noget af fornøjelsen ved det sunde valg. Derfor har jeg udviklet min egen opskrift på hjemmelavet granola, der ikke kun har mindre tilsat sukker, men også rig på protein og sunde fedtstoffer. Hvad er hemmeligheden? Æggehvider og tahini.
Æggehvider tilføjer ikke kun protein til granolaen, men giver også en dejlig sprødhed, der får smagsoplevelsen til at eksplodere. Tahini, en pasta lavet af sesamfrø, er en fremragende proteinkilde og rig på mineraler og gode fedtsoffer. Da tahini indeholder flerumættede fedtsyrer, som ikke tåler høj varme, bager jeg min granola ved en svag varme i lidt længere tid. Dette sikrer ikke kun bevarelsen af tahiniens næringsegenskaber, men resulterer også i et mere mættende og sundere måltid.
Jeg anbefaler, at du laver dobbel portion af denne granola for at sparer både tid og energi. Den færdige granola holder sig frisk og sprød i en tætlukket emballage og opbevaret køligt. Og så har du altid en sund og lækker snack lige ved hånden.
Grundopskrift på muesli:
250 g grovvalsede havregyrn
250 g blandede frø, kerner og gryn (f.eks. chia/hørfrø, sesam-, solsikke- og græskarkerner, boghvedegryn)
6 æggehvider
3 spsk honning
3 spsk kokosolie
3 spsk tahini
Fremgangsmåde:
Start med at blande honning, kokosolie og tahini i en gryde ved svag varme, indtil blandingen er jævn. Lad den afkøle sig, mens du måler dine gryn, frø og kerner af.
Pisk æggehviden let, og bland den derefter i den afkølede olieblanding. Tilsæt nu de øvrige ingredienser og bland godt sammen, så alt er jævnt fordelt.
Spred granolablandingen ud på en eller to bradepander. Bag ved 110 grader i cirka 50 minutter, eller indtil det er let gyldent. Det er en god idé at vende blandingen flere gange under bagning for at sikre, at det bager jævnt.
Variationer:
Udover at varierer gryn, frø og kerner kan granola kan tilsættes nødder, kokosflager, gojibær … kun fantasien sætter grænser.
Honning kan udelades eller kan erstattes af andre sukkerarter. Dadler eller anden tørret frugt kan også bruges til at søde granolaen.
Lidt groft hakket økologisk chokolade, usødet og min. 70% eller kakaonibs (rig på antioxidanter, mineraler, fibre og protein) kan også med fordel tilsættes.
Kokosolie kan erstattes med smør, ghee eller delvist med anden sund olie, såsom avokado, oliven eller rapsolie (koldpresset og økologisk).
Krydderier, som kanel, gurkemeje, kardemomme, ingefær, giver smag og indeholder forskellige sundhedsfremmende plantestoffer, og kan med fordel tilsættes efter smag og behag. For at optimere effekten af krydderierne blandes de først med det varme fedstof.
Yoghurt er fermenteret mælk. Det betyder, at mælken er tilsat mælkesyrebakterier, som omdanner mælkesukkeret (laktose) til en syre. Yoghurt har derfor en let syrlig smag, er næsten laktosefri og er en god kilde til mælkesyrebakterier, som er så vigtige for en god fordøjelsen. Når du vælger din yoghurt, skal den være usødet og helst økologisk. Skyr og græsk yoghurt indeholder mere protein og fedt end den traditionelle yoghurt. Alternativt og for dig som er helt mælkefri findes der heldigvis nogle gode usødede og alternative produkter. Du kan også eksperimentere med at lave din egen yoghurt af kokos-, mandel- eller soyamælk.
Bær er supersunde og er en god kilde til vitaminer, mineraler og supersunde plantestoffer (polyfenoler). Granatæblekerner er smækfyldt med antioxidanter. Frugt er også supersundt i mindre nængder.
IDE! Kør granolen igennem en kødhakker. Bland med lidt ekstra smeltet smør og hakkede valnødder, og så har du basen til en god kiksebund. Lyser, som en god start på en sund ostekage … bon appetit!
